Все о «солнечном» витамине D: польза, показания, источники, дозировки

Согласно результатам масштабного исследования, проведенного в 2020-21 гг., 84% россиян, проживающих в средней полосе, недополучают витамин D в осенне-зимний период. А чем севернее, тем его дефицит становится заметнее. Потенциально получать достаточно этого витамина естественным путем можно только в южных регионах с наиболее длительным теплым периодом. Хотя другие исследования показывают, что и здесь это ценное соединение у многих в недостаточной концентрации.

Почему такая привязка к климату и широтам? Потому, что витамины группы D в большинстве своем образуются только в коже и только тогда, когда на нее попадает солнечный свет. Отсюда и неофициальное название “солнечный витамин”. Плюс он практически не способен накапливаться: период его полувыведения из организма составляет примерно 15 дней. То есть накопить за летний отпуск достаточно D-витаминов на весь год точно не получится.

И да, при такой сложности получения эти витамины фактически незаменимы. В особенности D2 и D3. Их дефицит может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому независимо от вашего региона настоятельно рекомендуем 1-2 раза в год сдавать анализ на витамин Д. И если его результаты показывают дефицит Д-шки, то нужно не просто принять это к сведению, а начать решать проблему.

Функции витамина D в организме

Наиболее весомая задача этого соединения – помогать правильно формироваться скелету. Причем открыто эта его способность была, как это часто бывает, случайно. В начале прошлого века умы многих ученых занимала польза витамина А (ретинола). Он представлялся чуть ли не как панацея, и с ним проводилась масса экспериментов. В частности, исследователи кормили рыбьим жиром, содержащим ударную дозу ретинола, собак. И вскоре ученые отметили, что на фоне такой диеты животные стали меньше страдать рахитом – а он на то время был настоящим бичом педиатрии. И, недолго думая, ученые мужи сделали вывод, что за исцеление ответственен именно витамин А.

Однако вскоре эта гипотеза была опровергнута. Ученый Элмар МакКоллум начал давать собакам жир с деактивированным ретинолом – и их кости все равно крепли. Отсюда он сделал вывод, что от рахита избавляет какое-то другое соединение. Спустя непродолжительное время был обнаружен и описан кальциферол, он же витамин Д.

На сегодняшний день опытным путем подтверждено наличие у него обширного набора полезных функций:

• способствует правильному развитию скелета – причем как у детей, так и у взрослых;
• отвечает за усвоение кальция – без витамина Д это попросту невозможно;
• участвует в фосфорном обмене;
• поддерживает мышечный тонус;
• питает иммунную систему;
• участвует в синтезе гормонов радости – так что Д незаменим еще и для бодрого состояния;
• помогает продуктивно работать щитовидной железе;
• нормализует свертываемость крови;
• способствует регенерации защитных оболочек нервов;
• участвует в регуляции давления и сердечного ритма.

Так что витамин Д – действительно многостаночник. И важен он без преувеличения каждому. Вот только потребности для разного возраста и состояния здоровья будут индивидуальны.

Кому и в каких дозировках необходим витамин Д

Наиболее важно достаточное получение витамина Д для следующих социальных групп:

• Люди, чья кожа редко контактирует с прямым солнечным светом – это практически все офисные работники, персонал производственных, торговых и очень многих других организаций. По большому счету сюда можно отнести все городское население России.
• Люди, страдающие избыточным весом – жировая “броня” будет задерживать витаминные молекулы, как долго бы вы ни находились под солнцем. На фоне этого будет хуже усваиваться кальций, кости станут более хрупкими, а в сочетании с большим весом это чревато травмами.
• Люди старше 50 лет – с возрастом ослабевает сама способность организма синтезировать витамин Д. Опять же вне зависимости от того, сколько времени человек проводит на улице.
• Беременные и планирующие беременность - витамин Д будущим матерям нужен и для поддержания собственного организма, и для закладки крепкого здоровья ребенка.
• Женщины во время менопаузы и постменопаузы – в это время организм больше теряет кальция и фосфора, чем усваивает. Поэтому витамин Д для женщин в это время особенно важен, он снижает риск развития остеопороза. А ему подвержено более 80% россиянок.

Еще раз подчеркнем: это лишь основные группы риска. Сам по себе прием витамина Д не помешает львиной доле россиян. Разумеется, лучше проконсультироваться с врачом, но статистика неумолима – почти у всей страны этот витамин в серьезном дефиците.

Основные признаки недостатка витамина Д в организме

Распознать, что вам не хватает витамина D, можно по следующим симптомам:

• общий низкий тонус;
• плохое настроение;
• ломота в костях и мускулах;
• притупление зрения;
• избыточная потливость;
• слабый иммунитет.

Симптомы неоднозначные, однако это повод сдать анализ на содержание витамина Д в крови. Тем более с учетом серьезности вероятных последствий игнорирования. А последствия могут быть более чем серьезными. Исследования ВОЗ показывают прямую зависимость между дефицитом витамина D и многочисленными видами рака.

Куда более серьезный симптом – проблемы с костями. На фоне недостатка этого витамина организм практически перестает усваивать кальций и фосфор. В результате кости становятся хрупкими и начинают все чаще болеть. Даже незначительные удары могут обернуться сложными, долго срастающимися переломами. А ведь цикл обновления костной ткани занимает порядка 10 лет, поэтому не выявленный вовремя дефицит может проявляться долгие годы.

Не стоит надеяться на одно только Солнце

Довольно широко распространено убеждение, что настоящей будет только та польза, которую организм получил естественным путем. То есть, например, полноценным здесь считается только тот витамин Д, который синтезировался в коже под действием Солнца.

Вот только здесь не учитывается, что для получения его в достаточном количестве придется:

• переехать в экваториальные широты;
• проводить под лучами солнца как минимум 20-40 минут дважды в неделю;
• устраивать такие солнечные ванны в промежуток с 10 до 3 пополудни;
• иметь максимально светлую кожу – чем выше в ней содержится меланина, тем медленнее синтезируется витамин Д.

Первые 2 пункта по умолчанию не подходят подавляющей части российских городов. Недостаток солнечных дней, частая облачность, малое количество открытых пространств, смог и т.д. станут серьезной преградой на пути к естественному синтезу витамина.

Что касается частых загаров, да еще и в обеденные часы, то это и вовсе прямой риск для здоровья. Такое времяпрепровождение чревато множеством проблем от сухости кожи до онкологии. Мазаться солнцезащитными кремами тоже не вариант – они не пропускают УФ-излучение, без которого витамин не синтезируется.

Оттенок кожи на фоне первой тройки факторов становится уже просто дополнением. В стране, где на большой территории едва ли не полгода зима, надеяться на природные механизмы, сформировавшиеся, безусловно, в теплом климате, не приходится.

Подпитка извне

Обеспечивать свой организм этим ценным витамином можно и через пищу. Вот в каких продуктах витамин Д содержится в особо больших количествах:

• Рыбий жир – 170% дневной нормы в 1 столовой ложке
• Скумбрия – 125% от нормы в 100 г
• Речная форель – 81% от нормы в 100 г
• Океанический лосось – 31% в 100 г
• Яичный желток – 7.7% в 100 г

В целом, это тоже природные источники витамина. Но с ними есть одна большая сложность – вы не можете без сложных тестов знать, сколько D3 содержится в конкретной скумбрии или насколько богат им отдельно взятый рыбий жир. А это чревато как недополучением витамина, так и передозировкой. И то, и другое для организма отнюдь не полезно.

Поэтому, если вы хотите точно знать, сколько вы получаете Д-витамина, стоит обратить внимание на специализированные добавки. Эффективность их приема подтверждена исследованиями, а удобство такого формата и так очевидно. Однако отдавать предпочтение стоит проверенным брендам, которые уже одним своим именем гарантируют качество. Например, едва ли не аптечную точность дозировок и безупречный состав предлагает витамин D3 125 мкг Solgar – эта американская марка заслуженно считается одним из лидеров на мировом рынке полезных добавок. На ее стороне многолетний опыт, мощная исследовательская база, строгий контроль качества и большое внимание к нюансам подтверждения эффективности своих продуктов.

Неплохо работают комплексные добавки, в которых Д3 сочетается с другими компонентами. Например, комплекс минералов Кальций, Магний, Цинк, D3 от 21st Century. Здесь вы сразу получаете и хороший объем кальция, и большую дозу Д3 для его усвоения, а еще цинк и магний – опять же незаменимые минералы.

Разумеется, лучше сначала проконсультироваться со специалистом, а в идеале еще и сдать анализ крови на Д3. И если окажется, что этот витамин вам действительно нужен, то отдавайте предпочтение добавкам от проверенных производителей. Не лишним будет и добавить в рацион богатую D3 рыбу. А вот с солнцем лучше быть поаккуратнее – отрицательных эффектов у интенсивного загара куда больше, чем пользы.